महिला खेलाडीले आफ्नो सक्रिय खेल जीवनपश्चात् पनि आफ्नो शारीरिक शक्ति तथा क्षमतालाई कायम राख्न नियमित प्रशिक्षण गरिरहेका हुन्छन् । समय–समयमा भेट्रान प्रतियोगितामा सहभागी पनि भइरहेका हुन्छन् । त्यस्ता महिला खेलाडीले आफ्नो स्वास्थ्य तथा पोषणमा ध्यान दिनुपर्छ । 

महिलाहरूको खेल जीवनलाई यहाँ दुई भागमा विभाजन गरेका छौँ— १) रजस्वला बन्द हुनुपूर्वको अवस्था । २) रजस्वला बन्दपश्चात्को अवस्था ।

सामान्यतः रजस्वला बन्द हुने कुनै निश्चित उमेर हुँदैन, तथापि प्रायः ४५ देखि ५० वर्षपश्चात् रजस्वला बन्द हुन्छ । हाम्रो शरीरको मांसपेसी सामान्यतया ३० वर्षसम्म विकास भइरहेको हुन्छ, त्यसैलाई आधार मानेर हामी ३० वर्षसम्मको उमेरलाई सक्रिय खेल जीवन मान्छौँ । 

कतिपय अवस्थामा खेलाडीले ३० वर्षपश्चात् पनि आफ्नो खेल क्षमतामा वृद्धि गरेको पाइन्छ । वैज्ञानिक रूपमा हेर्ने हो भने त्यस्ता खेलाडी अपवाद मात्र हुन्छन् । ठुल्ठुला प्रतियोगितालाई आधार मान्ने हो भने ८० प्रतिशत स्वर्ण पदक विजेता खेलाडी ३० वर्षभित्रकैै हुन्छन् । 

महिलाले ३० देखि ५० वर्षको उमेरमा आफ्नो शरीरको १५ पाउन्ड (अन्दाजी ७ किलो) मांसपेसी पिण्ड नष्ट गरेका हुन्छन् । जसको सट्टामा शरीरमा बोसो जम्मा भएको हुन्छ, शारीरिक तौल पनि वृद्धि भएको हुन्छ । यो समयमा महिलाले शारीरिक गतिविधि र उचित खानपिनमा ध्यान दिनुपर्छ । 

• रजस्वला बन्द हुनुपूर्वको अवस्था

रजस्वला चलिरहेको अवस्थामा महिलाले स्वस्थ तथा प्रोटिनले भरिपूर्ण खाना खानुपर्छ, जसले हाम्रो शरीरमा भएका क्यालोरी नष्ट गर्छन् र मांसपेशीलाई सहयोग गर्छन् । र मध्यम क्यालोरीयुक्त खानाहरू खानुपर्छ ।

बल बढाउने अभ्यास हप्तामा दुईपटक गर्ने, जसले गर्दा शरीरको मांसपेशी कम हुन पाउँदैन । 

प्रत्येक दिन खानामा आउने क्यालोरी नष्ट गर्ने क्षमता बढाउनका लागि हप्तामा कम्तीमा तीनपटक सहनशील अभ्यास गर्ने ।

स्वस्थ खानाले व्यक्तिलाई शक्ति प्रदान मात्र गर्दैन, मनस्थितिलाई पनि सहयोग गर्छ । साथै शारीरिक तौललाई स्थिर राखेर आकर्षक बनाइराख्छ । स्वस्थ खानाले रजस्वलाको पीडा र तनाव कम गर्छ भने उर्वरता बढाउँछ । यस्तै गर्भावस्था तथा त्यसपछिको अवस्थालाई सजिलो बनाउनुका साथै रजस्वला बन्द हुने लक्षणहरूलाई रोक्छ र कुनै पनि उमेरमा स्वस्थ रहन मद्दत गर्छ । 

राम्रो पोषणयुक्त खाना यसको धरातलबाटै सुरु हुन्छ । 

• पूर्ण तथा जैविक खानामा ध्यान दिनुस्

खानाको थाली फलफूल तथा हरियो पात भएको तरकारीले भरिएको होस्, जसमा अनेक प्रकारका पूर्ण अनाज (होल ग्र्रेन) गेडागुडी पनि समावेश हुनुपर्छ । यसमा भएको रेशाले शरीरमा स्फूर्ति दिन्छ ।

• क्याल्सियमद्वारा हड्डी बलियो बनाउनुस् 

पुरुषहरूको तुलनामा महिलाहरू हड्डी खिइने रोगबाट बढी प्रभावित हुन्छन् । त्यसैले महिलालाई पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियमयुक्त भोजन आवश्यक हुन्छ, जसले हड्डीलाई स्वस्थ बनाइराख्छ । 

दुग्धजन्य पदार्थमा क्याल्सियमको मात्रा उच्च रहन्छ, तर जनावरबाट पाइने चिल्लो तथा प्रोटिनले हड्डीलाई कमजोर बनाउँछ । त्यसैले सकेसम्म जैविक रूपमा पाइने क्याल्सियमका स्रोत हुने खानेकुरा (जस्तो : सिमी, ब्रोकाउली, अंकुरित अनाज, हरियो तरकारी आदि) को प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

• आइरनयुक्त भोजन गर्नुस् 

प्रायः महिलाले पर्याप्त मात्रामा आइरन पाइने खाना खाएको देखिँदैन । जब कि रजस्वला हुँदा उनीहरूले धेरै मात्रामा आइरन गुमाउँछन् । तसर्थ आइरनयुक्त भोजन (जस्तो : पातलो रातो मासु, पन्छीजन्य मासु तथा अण्डा, दाल, पालुङ्गो, बदाम आदि र आइरनयुक्त अन्न) खानुपर्छ । 

• अल्कोहल र क्याफिनको कम प्रयोग 

दुईभन्दा बढी गिलास अल्कोहल भएको पेय पदार्थ खाने महिलामा हड्डी खिइने समस्या बढी हुन्छ । त्यस्तै, बढी क्याफिन भएको पेय पदार्थले पनि महिलाको हर्मोनको लेभललाई अवरोध पुर्‍याउँछ र क्याल्सियमलाई नष्ट गर्छ, त्यसैले यसको प्रयोग कम गरौँ । 

• सही प्रोटिन

प्रोटिन हाम्रो सन्तुलित खानाको मुख्य भाग हो तर प्रोटिन धेरै र कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना खानु महिलाका लागि खतरनाक हुन सक्छ । कतिपय प्रोटिनयुक्त खानाले शरीरको क्याल्सियम कम गर्नुुका साथै हड्डीको घनत्व पनि घटाउँछ, जसले गर्दा हड्डी खिइने समस्या उत्पन्न हुन्छ । रातो मासु तथा प्रक्रिया पुर्‍याएको मासु (ससेज आदि)को सट्टामा माछा, छाला नभएको कुखुरा, कम चिल्लो भएको दुग्ध पदार्थ, जैविक रूपमा पाइने प्रोटिन (भटमास, सिमी, बदाम) आदि खानु उपयुक्त हुन्छ । 

• कति प्रोटिन आवश्यक ?

कति प्रोटिन खाने भन्ने महिलाको शारीरिक तौलमा निर्भर हुन्छ । ५० किलोग्राम तौल भएकी महिलालाई प्रतिदिन ४० ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ । स्तनपान गराउने महिलाले प्रतिदिन २० ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन खानुपर्छ ।

प्रत्येक खानामा २० देखि ३५ ग्राम उच्च गुणको प्रोटिन हुनुपर्छ तर १५ ग्रामभन्दा कम भने हुनु हुँदैन । भएमा हड्डी तथा मांसपेसीलाई कुनै फाइदा पुग्दैन ।

आहारले व्यक्तिको खाने इच्छा, दिनभरिको आवश्यक शक्ति र तनावको चापलाई मुख्य प्रभाव पारेको हुन्छ । 

• कार्बोहाइड्रेड 

तौल कम गर्न र तौल बढ्न नदिनका लागि कार्बोहाइड्रेडको मात्रा घटाउनु उपयुक्त हुन्छ भनेको सुनिन्छ तर कार्बोहाइड्रेड र चिल्लो स्वस्थ आहारको मुख्य पाटो हो । यसले शरीरलाई चाहिने दिनभरिको ऊर्जा दिन्छ, थकानसँग लड्ने शक्ति दिन्छ र दिनभरि भोको महसुस गराउँदैन । मुख्य कुरा त कस्तो कार्बोहाइड्रेड खाने भन्ने तपाईं आफैँले छनोट गर्नुपर्छ । 

१) कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेड 

कम्प्लेक्स (जटिल ) कार्बोहाइड्रेडलाई राम्रो कार्बोहाइड्रेड पनि भन्न सकिन्छ । यस्तो कार्बोहाइड्रेड भएको वस्तुमा रेशा तथा पोषण निकालिएको हुँदैन, त्यसैले यस्ता कार्बोहाइड्रेड भएको पदार्थ रेशाले भरिपूर्ण हुन्छन्, जसले व्यक्तिलाई दिनभरि भोको महसुस गराउँदैन, तौल समेत नियन्त्रणमा राख्छ । जटिल कार्बोहाइड्रेडको मुख्य स्रोत पूर्ण अनाज, खैरो चामल, चक्कीमा पिसेको आटा, कोदो, कोसा भएको खाद्यपदार्थ, सिमी, फलफूल तथा तरकारी हुन् । 

२) सिम्पल कार्बोहाइड्रेड 

सरल (सिम्पल) कार्बोहाइड्रेडलाई हामी नराम्रो कार्बोहाइड्रेड पनि भन्न सक्छौँ, जसमा रेशा तथा पोषणतत्त्व निकालिएको हुन्छ । यस्तो कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले शरीरको ब्लड सुगरलाई ह्वात्तै बढाउँछ र तुरुन्तै कम पनि गर्छ । यस्तै आवश्यक बेलामा पर्याप्त ऊर्जा दिन सक्दैन । मैदा, चामल र चिनीयुक्त खाद्यपदार्थ यसका मुख्य स्रोत हुन् । 

जटिल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजन गर्दा सन्तुष्टि मिल्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले चाँडो–चाँडो भोक लगाउँछ । जटिल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनमा पर्याप्त पोषण पाइन्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनमा क्यालोरी निकै कम हुन्छ । जटिल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले लामो समयसम्म ऊर्जा दिइरहन्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले छोटो समयको ऊर्जा दिन्छ ।

• चिल्लो 

स्वस्थ आहारका लागि चिल्लो पनि एउटा आवश्यक तत्त्व हो र कतिपय भिटामिनलाई सोस्नका लागि यो आवश्यक हुन्छ । कतिपयले राम्रो स्वस्थ चिल्लो पनि तौल बढ्नुको मुख्य कारण हो भन्ने विश्वास गर्छन् । तर प्रश्न यो हो कि तपाईं कस्तो चिल्लो खानुहुन्छ ।

‘पोलिअनसेचुरेटेड’ र ‘मोनोअनसेचुरेटेड’ चिल्लोलाई राम्रो मानिन्छ, जसले व्यक्तिको स्वास्थ्य र आवश्कतालाई योगदान दिएको हुन्छ । जसले तपाईंको मनस्थिति र तौल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ । साथै कपाल, नङ र छालालाई सफा र राम्रो बनाउँछ । 

• मोनोअनसेचुरेटेड चिल्लो

यो चिल्लो बिरुवाजन्य तेलमा पाइन्छ । जस्तो : केनोला तेल, बदाम तेल, जैतुन तेल, अभोकाडो, फर्सीको बियाँ, ओखर आदि । 

• पोलिअनसेचुरेटेड चिल्लो 

यसमा ओमेगा–३ र ६ जस्ता फ्याटी एसिड हुन्छन्, यस्तो चिल्लो तैलीय माछाहरू (सालमन, सार्डिनेस आदि) मा अत्यधिक मात्रामा पाइन्छ । यसको अन्य स्रोत भनेको नतताएको सूर्यमुखीको तेल, मकै, भटमास र ओखर हुन् । 

• सेचुरेटेड र ट्रान्स चिल्लो

सेचुरेटेड र ट्रान्स चिल्लोलाई हामी अस्वस्थ चिल्लो भन्छौँ, यसको प्रयोगले मुटुको रोग र स्ट्रोक हुने सम्भावना बढ्छ ।

सेचुरेटेड चिल्लो मुख्यतः जनावरबाट आउने चिल्लोमा हुन्छ । जस्तो : रातो मासु, पूर्ण दुग्ध पदार्थ आदि ।

ट्रान्स चिल्लो मुख्यतः केही मार्गरिन, टफी (क्यान्डी), क्राकर, कुकिज, तारेको खाजा, तयारी खाना तथा भेजिटेबल तेलमा पाइन्छ ।

• हड्डीको ध्यान

३० वर्षपश्चात् हड्डीको संरचना विकास हुने कार्य बन्द हुन्छ तर त्यसपछिको कुनै पनि उमेरमा हड्डीलाई स्वस्थ र बलियो बनाइराख्न पर्याप्त पोषणयुक्त खाना खानुपर्छ, जसले तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यलाई सहयोग गरोस् । 

क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन–डीको संयोजन महिलाको हड्डीको स्वास्थ्यका लागि नितान्त आवश्यक हुन्छ । जसले हरियो पात भएको तरकारी, पूर्ण अनाजको तुलनामा मासु, चिनी, क्याफिन, अल्कोहल जस्ता पदार्थ बढी उपयोग गर्छन्, उनीहरूलाई अन्य महिलाको तुलनामा बढी क्याल्सियम र म्याग्नेसियम आवश्यक हुन्छ । 

• क्याल्सियम

प्रत्येक महिलालाई दैनिक ४०० देखि १२०० मिलिग्राम क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ । यसको मुख्य स्रोत हुने खाद्यपद्यार्थमा मा दुग्ध पदार्थ, हरियो पात भएको तरकारी, जौ तथा अन्य अनाज, तोफु, बन्दा, हरियो फर्सी, हरियो सिमी, लसुन आदि पर्छन् । 

क्याल्सियमको सप्लिमेन्ट खानुअगाडि केही कुरामा ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ । जस्तो : यो बिस्तारै घुल्छ र शरीरले एकपल्टमा ५०० मिलिग्रामभन्दा बढी लिन सक्दैन । त्यसैले आफ्नो दैनिक आहारमा आवश्यकताभन्दा बढी लिनु स्वीकार्य हँुदैन, मुटुलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ ।

• म्याग्नेसियम

महिलाहरूको दैनिक आहारमा ५०० देखि ८०० मिलिग्राम म्याग्नेसियम प्रतिदिन खानुपर्छ । म्याग्नेसियमको संयोजन भएको खण्डमा मात्र क्याल्सियमले काम गर्छ । यसको मुख्य स्रोत भएका खाद्यपदार्थ हरियो पात भएका तरकारी, ब्रोकाउली, काँक्रो, फर्सीको बियाँ, सूर्यमुखीको बियाँ वा तिल आदि हुन् । 

भिटामिन डी : प्रत्येक दिन ४०० देखि १००० युनिट भिटामिट डी आवश्यक पर्छ । यो प्राप्त गर्नलाई आधा घन्टा घाममा बस्नु उत्तम हुन्छ । खाना तथा पूरक खानाद्वारा पनि यसको पूर्ति गर्न सकिन्छ । सालमन माछा यसको राम्रो स्रोत हो । अन्य स्रोत भनेको अन्डा, झिँगेमाछा, दुध आदि हुन् । 

• रजस्वला बन्दपछिको आहार 

रजस्वला बन्द हुनु भनेको महिलाको समयचक्र हो । यसमा इस्ट्रोजिन नामक हर्मोनको विशेष भूमिका हुन्छ । यो हर्मोन उत्पादन नहुनु भनेको महिलाहरूको ऊर्जाको लेभल, स्मरणशक्ति, हड्डीको स्वास्थ्य, हर्मोन र मुटुको स्वास्थ्यमा परिवर्तन हुनु पनि हो । राम्रो पोषणयुक्त खाना र जीवनशैलीमा अलिकति फेरबदल गरेको खण्डमा यस्तो अवस्थामा पनि जीवन सजिलै चल्छ । 

पर्याप्त क्याल्सियम : दुग्ध पदार्थ तथा क्याल्सियम उच्च भएको खाना पर्याप्त खानुपर्छ । प्रत्येक दिन १२०० मिलिग्राम खानुपर्छ । 

आइरन (फलाम) : प्रतिदिन कम्तीमा तीनपल्ट आइरन तत्त्व रहेको खाना खानुपर्छ । जस्तो : मासु, अन्डा, माछा, हरियो पत्ता भएको तरकारी । दैनिक ८ मिलिग्राम आइरन आवश्यक पर्छ ।

फलफूल तथा तरकारी : भोजनमा फलफूल र विभिन्न तरकारीलाई सामेल गर्नुपर्छ ।

पानी : साधारणतः दैनिक ८–१२ ग्लास पिउँदा हुन्छ तर बढी पसिना आउने व्यायाम गर्दा भने योभन्दा केही बढी पानी पिउनुपर्ने हुन्छ । 

चिनी तथा नुन : यसको कम प्रयोग गर्नुपर्छ, बढी प्रयोगले रक्तचापमा वृद्धि गर्छ । 

नाइट्रेट : धुँवामा पाकेको खाना, नुनिलो खानामा नाइट्रेटको मात्रा अध्यधिक हुन्छ, जसले क्यान्सरको सम्भावना हुन्छ ।

अल्कोहल : खानैपर्छ भने मात्र अलिकति अन्यथा नखाएकै राम्रो । 

• खेल र महिनावारी 

महिलाहरूको प्रसूति प्रणालीका बारेमा अझै पनि विभिन्न अध्ययन भइरहेका छन् । प्रारम्भिक रजस्वला ढिलो हुनेलाई बढी कठोर प्रशिक्षणमा र वंशाणुगत रूपमा पातली हुने बालिकालाई जिम्न्यास्टिक र एथलेटिक्सजस्ता खेलमा संलग्न गराइन्छ । जसले गर्दा ती बालिका दुब्ली र पातली हुन्छन्, यो अवस्था उक्त खेलका निम्ति सुहाउँदो पनि मानिन्छ ।

रजस्वलाका कारण खेलकुद प्रदर्शन क्षमतामा कस्तो प्रभाव पर्छ भन्ने अझैसम्म स्पष्ट भएको छैन । केही अध्ययनले महिनावारीको अघिल्लो खण्ड (फोलिकुलर फेज अर्थात् अघिल्ला १४ दिन) मा महिलाको एरोबिक र एनएरोबिक प्रदर्शन क्षमता बढी हुन्छ भन्ने निष्कर्ष निकालेका छन् । यस्तै केही अध्ययनले यस तथ्यलाई पूर्णरूपमा स्विकारेको छैन ।

धेरैजसो नियमित खेलकुद क्रियाकलाप गर्ने छात्रा खेलाडीको नियमित तथा साधारण रजस्वला नै हुन्छ । तर कुनै खेलाडीले कठोर खेलकुद प्रशिक्षण गर्छन् भने उनीहरूको रजस्वला छुट्ने हुन सक्छ । सानै उमेरदेखि अति कठोर प्रशिक्षण गर्ने छात्राको केही रजस्वला अवधि छुट्ने वा ढिलो हुन्छ । छात्रा खेलाडीमा यस्तो अवस्था विशेष गरी उचित पोषणयुक्त खानाको अभाव, कठोर प्रशिक्षणका कारण पनि हुन सक्छ । 

कठोर प्रशिक्षण भारका कारण शरीरमा इस्ट्रोजन हर्मोनको स्तर कम हुन जान्छ । जस कारण रजस्वलामा अनियमिता हुन्छ । योसँगै कालान्तरमा ‘लो बोन मास’को समस्या हुने हुन्छ । केही समयपछि पैतालामा ‘स्ट्रेस फ्राक्चर’ हुन सक्छ । कठोर प्रशिक्षणका कारण सबै खेलाडीलाई यस्तो अवस्था आउँछ भन्नु गलत हुन्छ । उचित पोषणयुक्त खानाको उपभोग तथा सरल आहार गर्नेलाई नहुन पनि सक्छ । 

निम्न तीन लक्षण देखिएमा ‘फिमेल एथलेट ट्रेट’ भएको मानिन्छ ।

१) अपर्याप्त पोषण 

खेलाडीको शरीरमा खानाका माध्यमबाट पर्याप्त पोषण तत्त्व आपूर्ति हुनुपर्छ । महिला खेलाडीले आफ्नो शारीरिक तौल नियमित गर्न मात्रा पुर्‍याएर खाना खानुपर्छ । केही महिला खेलाडीको कम खाना खाने बानी हुन्छ । शारीरिक तौल सामान्य, रजस्वला र इस्ट्रोजन लेभल सामान्य बनाउनका निम्ति स्वस्थ्य पोषणयुक्त खाना खानैपर्ने हुन्छ । 

महिला खेलाडीको शारीरिक तौल निकै कम छ भने रजस्वला छुट्न सक्छ । अनि मोटोपन भएका छात्रा खेलाडीमा तनावका कारण खाना खाने अव्यवस्था (इटिङ डिसअर्डर) वा खाना देख्नासाथ वाकवाकी लाग्ने हुन सक्छ, जसलाई ‘एनोरेक्सिया नर्भोसा’ पनि भनिन्छ । 

२) एमेनोरिहिया 

छात्रा खेलाडीहरू जसले कठोर प्रशिक्षण गर्छन्, उनीहरूलाई ३ देखि ६ महिनासम्म रजस्वला नभएको खण्डमा ‘एमेनोरिह्या’ भएको मान्नुपर्छ । छात्रा खेलाडीको शरीरमा बोसोको मात्रा कम भएमा र एक वर्षमा चार वा त्यसभन्दा कम रजस्वला भएमा यो अवस्था आएको मान्नुपर्छ । अनियमित खाना खाने वा खानामा बेवास्ता हुने तर प्रशिक्षणको भार बढी भएमा ‘बेटा एन्डोर्फिन्स’ वा ‘क्याटेकोलमिन्स’ जस्ता हर्मोन उत्पादन हुन्छन्, जसका कारण यस्तो परिस्थिति उत्पन्न हुन्छ । 

३) हड्डी कमजोर हुने (लो बोन मास) 

प्रायजसो हामी भन्ने गर्छौं कि खेलकुद क्रियाकलाप गर्नाले हड्डी बलिया हुन्छन् तर अलि कठोर खेल प्रशिक्षण भारका कारण महिला खेलाडीमा रजस्वला अनियमितता हुने र इस्ट्रोजनको स्तर कम भएमा ‘स्ट्रेस फ्राक्चर’ हुने सम्भावना हुन्छ । ब्यालेट डान्स, बास्केटबल, साइक्लिङ, जिम्न्यास्टिक, लामो दौड र पौडीजस्ता खेलका खेलाडीलाई ‘स्ट्रेस फ्राक्चर’ हुने सम्भावना हुन्छ । 

यौवनावस्थाका खेलाडीको शरीरमा पूर्ण वयस्कको भन्दा ५० प्रतिशत मात्रै हड्डीको विकास भएको हुन्छ । यस अवस्थामा कठोर खेलकुद प्रशिक्षणका कारणले दौडका खेलाडीलाई पैतालामा र जिम्न्यास्टिक खेलाडीको मेरुदण्डमा ‘स्ट्रेस फ्राक्चर’ हुने सम्भावना हुन्छ । 

महिला खेलाडीमा यस्तो अवस्था भएको खण्डमा निम्न उपायहरू गर्नु नितान्त आवश्यक हुन्छ ।

१) प्रशिक्षणको भार र तीव्रता घटाउने ।

२) शरीरमा २ देखि ३ किलो बोसो वृद्धि गर्ने ।

३) क्याल्सियम पाइने खाद्यवस्तुको उपभोग गर्ने । प्रतिदिन १३०० मिली ग्राम क्याल्सियम टयाब्लेट नै सेवन गरे पनि हुन्छ ।

४)मिश्रित कार्बोहाइड्रट प्राप्त हुने खाद्य वस्तु (गाजर, नासपाति ओखर, सुन्तला, काँक्रो, बयर, मकै आदि) खाने ।

५) क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको उपभोग नगर्ने ।

६) टिनमा बन्द भएको खाद्यवस्तु नखाने । किनभने त्यस्ता वस्तुमा बढी नुन राखिएको हुन्छ ।

७) म्याग्नेसियम धेरै हुने खाद्यवस्तु (गेडागुडी, टोफु, बदाम आदि) खाने । 

(लेखक खेलकुद विज्ञ हुन् ।)