भोक लाग्नु भनेको शरीरले खाना माग गर्नु हो । भोक लाग्दा पेट खाली भएको महसुस हुने, टाउको दुख्ने, झर्को लाग्ने वा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने लक्षण देखा पर्छन् । 

तर भोक भन्दा बढी मात्रामा खाना खाँदा पाचन प्रणालीमा समस्या खडा हुन्छ । त्यसैले, खाना खाँदा सकेसम्म कम क्यालोरीयुक्त र सन्तुष्टि पाउने खाना खानुपर्छ । जस्तै तरकारी, सलाद, होल ग्रेन, बढी प्रोटिन र फाइबरयुक्त खाना छनौट गर्नुपर्छ, ताकि त्यो खानाले लामो समयसम्म सन्तुष्ट बनाओस्, छिटो भोक नलागोस् र अनावश्यक मोटोपन पनि नबढोस् ।

यसै गरी कहिलेकाहीँ खाना नरुच्ने, खाना नखाए पनि भोक नलाग्ने, खाना देख्नै मन नलाग्ने र खाना मीठो नहुने अवस्था पनि हुन्छ । 

विभिन्न शारीरिक रोगहरू, पाचन प्रक्रियामा समस्या तथा हर्मोनको असन्तुलनले पनि यस्तो अवस्था आउने गर्छ । यो आलेख भोक किन लाग्छ र यसको व्यवस्थापन कसरी गर्न सकिन्छ भन्नेमा केन्द्रित छ ।

भोक किन लाग्छ ?

शरीर सञ्चालनका लागि विभिन्न हर्मोनको भूमिका भएजस्तै भोक लगाउने पनि विभिन्न हर्मोन हुन्छन्, जसले शरीरमा खानाको माग गरी खाना खुवाउने भूमिका निर्वाह गर्दछन् । ती हर्मोनलाई भोक लगाउने हर्मोन (हंगर हर्मोन) भनिन्छ । भोक लगाउने प्रक्रियासँग सम्बन्धित हर्मोनहरू यसप्रकार छन्:

१. ग्रेह्लीन हर्मोन 

यो भोक लगाउने हर्मोन हो । यसले मानिसलाई भोक लागेको सूचना मस्तिष्कमा पठाई भोक जगाइदिन्छ र खानाको माग गर्दछ । खाना खानुअघि यो हर्मोनको उत्पादन बढी हुन्छ भने खाना खाइसकेपछि यो हर्मोनको मात्रा घट्दै गई अर्को भोक दबाउने लेप्टिन हर्मोनको मात्रा बढ्र्छ । 

ग्रेह्लीन हर्मोन आमाशयबाट उत्पादन हुन्छ र खाना खाएर नअघाउँदासम्म उत्पादन भइरहन्छ, त्यसपछि बन्द हुन्छ । 

यसरी भोक लगाउनमा मुख्य भूमिका ग्रेह्लीन हर्मोनकोे हुने भएतापनि अन्य कारणहरूमा कलेजोको भूमिका र शरीरमा ग्लुकोजको तह घट्नु पनि मुख्य कारण हुन्छ । जस्तैः

– कलेजोमा हुने ग्लाइकोजिनको तह घटेमा भोक लाग्छ ।

– मांसपेशीमा ग्लाइकोजिनको मात्रा कम भएमा पनि भोक लाग्छ ।

– रगतमा सुगरको मात्रा कम हुँदा पनि भोक लाग्छ ।

यसका साथै नियमित समयमा खाना खाने अभ्यास भएमा उक्त समयमा खाना प्राप्त हुने पूर्वानुमान गरी प्याङ्क्रियाजले ईन्सुलिन हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ । र, रगतमा यसको मात्रा बढ्दछ  । तर, उक्त समयमा खाना प्राप्त भएन भने ईन्सुलिनको मात्रा घट्न थाल्छ अनि भोक लाग्छ । 

त्यस्तै, आन्द्रामा हुने ब्याक्टेरियाको असन्तुलन भएमा मस्तिष्कमा अनेक सूचना जाने गर्दा भोक लागेको अनुभव गराउँछ, जसले पिट्युटरी ग्रन्थिसँग पनि सम्बन्ध राख्छ । यदि भोक लगाउने हर्मोनको उत्पादन बढेमा खाना धेरै खानाले मोटोपनको समेत विकास हुन थाल्छ ।

२. लेप्टिन हर्मोन 

यो भोकलाई दबाउने त्यस्तो हर्मोन हो, जुन बोसोका कोषहरूबाट उत्पादन हुन्छ । शरीरमा पर्याप्त मात्रामा लेप्टिन उत्पादन हुँदा व्यक्तिको भोक हराई ऊ सन्तुष्ट हुन्छ । 

यसरी हामीले खाना खाएपछि हामी अघाएको सूचना मस्तिष्कमा पु¥याउने लेप्टिन हर्मोनले सूचना दिएपछि मात्र अघाएको वा सन्तुष्ट भएको सूचना प्राप्त हुन्छ र हामी खाना खान बन्द गर्छौं वा खान सक्दैनौँ । 

यसरी लेप्टिन भोक दबाउने वा खानाको सन्तुष्टि दिने हर्मोन हो, जुन खाना खाएपछि बढ्दै जान्छ । 

३. कोर्टिसोल हर्मोन 

तनावका कारण शरीरमा एड्रिनल ग्रन्थिले कोर्टिसोल हर्मोनको बढी मात्रामा उत्पादन गराउँछ, जसले नकारात्मक प्रभावहरू देखाउँछ । बढी कोर्टिसोलले भोक लगाउने वा बढी खाना खान उत्तेजित गर्छ र खाना खाने गरिन्छ ।

४. अन्य जीवनशैली सम्बन्धी कारण 

१. खानामा प्रोटिन नहुनु : भोक लगाउने हर्मोनलाई नियमित र नियन्त्रित गर्ने मुख्य भूमिका प्रोटिनले गर्छ । तर खानामा प्रोटिन तत्त्वको अभाव भएमा बढी भोक लाग्छ ।

२. पर्याप्त मात्रामा नसुत्नु : सुताईमा अवरोध आएमा भोक लगाउने हर्मोनमा असन्तुलन पैदा हुन्छ । यसले बढी भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

३. बढी प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट खाना खानु अथवा खानामा फाइबर नहुनु : प्रशोधित कार्बस्मा फाइबर नहुने हुँदा रगतमा सुगरको मात्रामा घटबढ हुन्छ र जतिबेला पनि भोक लागेको अनुभव हुन्छ । 

फाइबरयुक्त खानाले पाचन ढिलो हुने हुँदा भोक कम गराउने र पेट डम्म भएको महसुस हुन्छ तर फाइबर नखाएमा भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

४. खानामा चिल्लोको मात्रा कम हुनु: चिल्लोले खानालाई ढिलो पचाउने र खाना खाएर डम्म भएको महसुस गराउँछ । तर, चिल्लो कम भएमा भोक लाग्न सक्छ ।

५. पर्याप्त पानी नपिउनु : पानीमा भोक घटाउने, तिर्खा कम गराउने गुण हुन्छ तर पानी प्रशस्त नखाँदा तिर्खा लाग्न सक्छ । र, त्यतिबेला भोक समेत लागेको महसुस हुन्छ ।

६. खाना खाँदा अन्यत्र ध्यान दिनु : खाना खाँदा खानामै ध्यान नदिई अन्यत्र ध्यान दिएमा कस्तो खाइयो, कति खाइयो पत्तो नहुने र शरीरले पनि अघाएको अनुभव नगर्ने हुँदा छिटो भोक लाग्छ ।

७. बढी मात्रामा शारीरिक अभ्यास गर्नु : नियमित रूपमा बढी शारीरिक अभ्यास गर्दा छिटो पाचन हुने तथा पौष्टिक तत्त्वको खपत हुने हुँदा बढी अभ्यास गर्नेलाई छिटै भोक लाग्छ ।

८. बढी मात्रामा अल्कोहल सेवन गर्नु : अल्कोहलको विशेषता भनेको विभिन्न हर्मोनको उत्पादन कम गराउनु हो । यदि बढी मात्रामा अल्कोहल सेवन गरियो भने अघाएको महसुस गराउने हर्मोनको मात्रामा पनि कमी आई भोकाएको अनुभव हुन्छ ।

९. खानामा तरल खाद्यपदार्थ बढी हुनु : यदि मुख्य खानामा तरल पदार्थ बढी खाइयो भने ठोस खाद्य पदार्थको तुलनामा कम सन्तुष्टि मिल्ने हुँदा अघाएको अनुभव नहुने भएकोले भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

१०. बढी तनावमा हुनु : बढी तनावमा भएमा शरीरमा कोर्टिसोल हर्मोनको मात्रा बढ्छ, जसले पटक पटक भोक लगाउने काम गर्छ ।

११. केही औषधीहरूको प्रयोग : केही औषधीहरूको सेवन गर्दा त्यसका प्रतिअसरका कारण भोक लाग्ने गर्छ । जस्तैः ईन्सुलिन, Insulin secretagogues, thiazolidinediones, cyproheptadine जस्ता औषधीको प्रतिअसर भोक लगाउनु हो ।

१२. छिटो खाना खानु : निकै छिटो खाने बानी भएमा शरीरले खानाबाट पूर्ण सन्तुष्टि भएको वा अघाएको महसुस गर्ने समय पाउँदैन, फलस्वरुप खाना खाएर उठ्ने बित्तिकै पनि भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

१३. स्वास्थ्यमा समस्या हुनु : बढी भोक लाग्नु पनि कुनैपनि रोगको लक्षण हुन सक्छ । जस्तैः सुगर, थाइराइडको समस्या, रगतमा सुगरको मात्रा कम हुनु, डिप्रेसन रोग, चिन्ता, महिनावारी हुनुपूर्वको अवस्था आदिका कारण पनि भोक बढी मात्रामा लाग्न सक्छ ।

बढी भोक लाग्ने समस्या भएमा के गर्ने ?

भोक लगाउने ग्रेह्लीन हर्मोन आमाशयका कोषबाट आमाशय खाली हुँदा निस्कने हर्मोन हो, जसले मस्तिष्कको हाइपोथालामसमा सूचना पु¥याई खानाको माग गर्दछ र बढी भोक लाग्छ । 

यो हर्मोन खाना नखाँदै बढी मात्रामा उत्पादन सुरु भई खाना खाएको एक घण्टासम्ममा सामान्य हुन्छ । तर मोटो व्यक्तिमा ढिलो गरी हर्मोन कम हुने र मस्तिष्कले कडा रूपमा खाना रोक्न आदेश दिन नसक्ने भएकोले खाना बढी खाने गरिन्छ । 

त्यसैले, बढी भोक लाग्ने समस्या छ भने भोक बढाउने ग्रेह्लीन हर्मोन घटाई भोक कम गराउने लेप्टिन हर्मोन बढाउन गुलिया, चिल्ला खाना नखाने, नियमित अभ्यास गर्ने, पर्याप्त सुत्ने वा निदाउने गर्नुपर्छ र प्रत्येक खानामा प्रोटिन खाने गर्नुपर्छ । 

भोक लागेमा स्वाभाविक रूपमा धेरै खाना खाइन्छ, जसका कारण मोटोपनको विकास भई विभिन्न रोग लाग्न सक्ने भएकाले कम खाना खाने बानी बसाल्दा उपयुक्त हुन्छ । 

जीवनशैलीमा परिवर्तन गरी भोक कम गराउने वा खाना कम खाने तरिका यसप्रकार छन्: 

१. भोक लागेको बेला गुलियोरहित चुईंगम चपाउने । यसो गर्दा भोक हराएको अनुभव हुन्छ र तयारी खाना खानबाट बच्न सकिन्छ ।

२. खाना खाने प्लेटमा सुरुमा तरकारी, सलाद वा फलफूल राख्ने अनि छेउछेउमा मात्र मासु वा खाना राख्ने । यसो गर्नाले प्लेट छिटै भरिन्छ र कम खाना अटाउँछ । अनि, नथपी खाएमा थोरै खाना खाइन्छ ।

३. खाजा नगदमा किन्ने । यसले थोरै खाजा किन्ने सम्भावना हुन्छ अनि कम खाइन्छ ।

४. खाना खाँदा टिभी वा कुनैपनि स्क्रिन नहेर्ने वा टिभीमा आउने खाना बनाउने कार्यक्रम नहेर्ने । यसो गर्दा खाना कम खाइन्छ ।

५. खाना खाँदा नीलो रङ्गका प्लेट प्रयोग गर्ने । यस्ता प्लेटमा खाना खाएमा कम मात्रामा खाइने वैज्ञानिक मान्यता छ ।

६. खाना खान सकेसम्म साना प्लेट प्रयोग गर्ने ताकि खाना कम अटोस् वा प्लेटमा पुरा खाना देख्दा बढी खाएको अनुभव पनि होस् ।

७. खाना खान ढिला गर्ने वा खाना खाँदाखाँदै ५ देखि १० मिनेट रोकिएर खाना खान पुनः सुरु गर्दा स्वाभाविक रूपमा दोस्रो पटक खाना कम मात्रामा खाइन्छ ।

८. अस्वस्थकर वा मीठो लाग्ने खाना आँखाले देखिने ठाउँभन्दा परै राख्ने । किनकि यस्ता खाना देखिरहँदा खान मन लाग्छ र पटक पटक खाँदा बढी खाना खाइन्छ ।

९. खाना माग गर्दा साना भाँडोमा माग्ने । किनकि ठुलो भाँडोमा धेरै खाना अट्ने र खाना स्वादिलो पनि नहुन सक्छ । साना भाँडामा खाना राखेर खाने गरे कम खाइन्छ ।

१०. खाना खाँदा सानो गाँस बनाई राम्ररी चपाएर ढिला गरी खाने ।  खाना खाएको बेला पानीसहित खाने गर्दा कम मात्र खाना खाँदा पनि उच्च सन्तुष्टि मिल्छ ।

११. दूधको सेवन गर्ने । किनकि दूधमा पाइने उच्च गुणस्तरयुक्त प्रोटिन, क्याल्सियमका कारण लामो समयसम्म भोक नलाग्ने र कम खाने गरिन्छ ।

१२. एप्पल साइडर भिनेगारको सेवन गर्ने, जसले अघाएको र पेट पूर्ण भएको अनुभूति दिलाउँछ  । यसले गर्दा खाना कम खाइन्छ ।

१३. खुर्सानी सेवन गर्दा भोक कम लगाउँछ, यसले ग्रेह्लीन हर्मोन कम उत्पादन गर्नमा सहयोग गर्छ । र, भोक कम भई कम खाना खाने गरिन्छ ।

१४. केरामा पाइने पेक्टिन एउटा घुलनशील फाइबर हो, जसले पेट पुरा भएको अनुभव गराउँछ । र, आमाशय छिटो खाली हुने प्रक्रिया समेत घटाउँछ । त्यसैले, केरा खाने वानी बसाल्नु पर्छ ।

१५. कहिलेकाहीँ भोक कम गर्न कफीको सेवन गर्न सकिन्छ । किनकि यो पनि भोक दबाउने तत्व हो ।

१६. ऋजष्ब कभभमक को सेवन गर्ने । किनकि यसको सेवन पछि यो आमाशयमा फैलिन्छ । यसमा पाइने बढी प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र पाचन नहुने फाइबरका कारण पाचन ढिला हुन्छ । यसले अघाएको अनुभव हुन्छ र भोक लाग्दैन ।

१७. अदुवाको सेवनले पनि भोक दबाउँछ, पाचन प्रक्रिया राम्रो हुन्छ र मेटाबोलिज्मको दर पनि बढ्छ ।

१८. कुनैपनि खालका फलफूल, तरकारी र काँचै खाइने नट्स आदिमा फाइबर तथा स्वास्थ्यकर चिल्लो हुने हुँदा यस्ता खाद्यपदार्थको सेवनले पनि भोक दबाउँछ ।

१९. चिसो पानीको सेवन गर्दा पनि भोक दबिन्छ ।

अन्तमा,

भोक लाग्नु भनेको स्वास्थ्यको सूचक पनि हो तर यो सामान्य हुनुपर्छ । यदि असामान्य तरिकाले भोक लाग्यो भने विभिन्न रोगको कारण र परिस्थिति हो भन्ने बुझ्न सकिन्छ । 

गर्भवती, प्रसूति तथा स्तनपान गराउने महिला, बढी शारीरिक परिश्रम वा अभ्यास गर्ने व्यक्ति, हुर्कँदो उमेरको बच्चा, चिसो ठाउँमा बस्ने व्यक्ति आदिलाई भोक लाग्नु स्वाभाविक मान्न सकिन्छ । र, त्यस्ता व्यक्तिले भोकअनुसार खाना खानुपर्छ, कुनै असर हुँदैन । 

तर यी बाहेक अन्य समूहका व्यक्तिलाई पनि जथाभाबी भोक लाग्छ भने त्यहाँ कुनै न कुनै समस्या भएको ठानी सजगता अपनाइ जँचाइ हाल्नुपर्छ । 

यदि भोक अनुसारको खाना र खाना अनुसारको श्रम भएन भने मोटोपन बढ्ने, मुटु र कलेजोको समस्या बढ्ने सम्भावना हुन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ । अतः खाना सकेसम्म कम खानु र पौष्टिक खाना खानु सबै दृष्टिकोणले उत्तम मानिन्छ । 

लेखक जीवनशैली परिवर्तनसम्बन्धी विद्यावारिधि शोधार्थी तथा सेवानिवृत्त जनस्वास्थ्य निरीक्षक हुन्