संसारमा ४ दशमलव ३ प्रतिशत मानिसमा मात्र कुनै स्वास्थ्य समस्या नभएको र एक तिहाइ अर्थात् २ अर्ब ३० करोड मानिसमा पाँचभन्दा बढी रोग भएको कुरा सन् २०१३ को लान्सेटमा प्रकाशित ग्लोबल बर्डन अफ डिजिज स्टडिजको अध्ययनले देखाएको छ । १८८ देशमा अनुसन्धानकर्ताहरूले गरेको २०० रोगहरूको अवस्था तथा २३ सय रोगले ल्याएको परिणामबारे विश्लेषण गरेका थिए । यसमा धेरै रोग जीवनशैलीसँग सम्बन्धित छन् । 

धेरैजसो मानिस आफ्नो जीवनशैली परिवर्तन गर्न चाहँदैनन् तर सबै मानिसलाई जीवनशैली परिवर्तन स्वास्थ्यका लागि प्रभावकारी छ भन्ने जानकारी भने दिनुपर्छ । 

प्रायः मानिसलाई आफूले अँगालिरहेको जीवनशैली श्रेयष्कर लाग्छ । बिरामी नपरी, विज्ञले सुझाव नदिई या कुनै मेडिकल घटना नभई धेरै मानिस जीवनशैली बदल्न चाहँदैनन् । विभिन्न व्यापारिक कारणले पोषणबारेको भ्रामक जानकारीले गर्दा सही जीवनशैली अङ्गीकार गर्न अन्योल परेको केही मानिसलाई देख्न पनि सकिन्छ । 

खानाको उत्पादन तथा उपभोगमा पश्चिमी मुलुकहरूले अख्तियार गरेको नीति तथा प्रविधिको विकासले प्रायः विश्वभरि नै प्रभाव परेको छ । पश्चिमी मुलुकको खाना भनेको ठूलो मात्रामा उत्पादन हुने प्रशोधित खाना, रातो मासु, धेरै चिल्लो, दूध तथा यसका परिकार, उच्च चिनीयुक्त खाना, प्याकेटमा रहेको तयारी खाना भनेर चिनिन्छ । यसलाई स्ट्यान्डर्ड अमेरिकन डाइट भनेर पनि चिनिन्छ । यस्तो खानाको लहर संसारभरि फैलने क्रमजारी छ । यस्तो खानाले कार्डियोभास्कुलर (मुटु तथा सञ्चार रोग जस्तै स्ट्रोक), मधुमेह, क्यान्सर, डिमेन्सिया जस्ता रोगहरू लाग्ने मात्र नभएर ठूलो सङ्ख्यामा मानिसहरू डिप्रेसनको सिकार भइरहेका छन् । पश्चिमी फास्ट फुड रेस्टुराहरू खुल्ने क्रम जारी रहेको छ । यस्ता फास्ट फुड या जङ्क फुड मानिसको स्वाद मिल्दो बनाइएको हुन्छ । यो नसादार हुन्छ । यस्तो खानाको बानी परेपछि बच्चादेखि वृद्धसम्म धेरैलाई यो खानालाई छोड्न निकै कठिनाइ हुन्छ । पोषणसम्बन्धी मानिसमा यकिन जानकारीको पनि कमी रहेको छ ।   

संसारभर दीर्घ रोगले ग्रसित हुने क्रम द्रुत गतिमा बढिरहेको छ । यसको खास कारण खोतल्न पोषणको इतिहासतर्फ फर्कन जरुरी छ । वर्तमानसम्मको खानाको विकास केलाउने हो भने यस्ता रोगहरूको आगमन कसरी भयो भनेर बुझ्न सजिलो हुन्छ । 

याे पनि

जीवनशैली: पोषणको महत्त्व (भाग–१)

खानाको केही उलेख्य विकासक्रम

संसारका हरेक प्राणीले खानुपर्छ । सबै जीवहरूको खानाको आआफ्नो विशेषता रहेको छ । मानव विकासको क्रमसँगै जङ्गली तथा सिकारी युगबाट करिब १०, १२ हजार वर्षअघिदेखि कृषि पेसा अपनाउन थाले । सिकारी युगमा पशुको सिकार गर्न सजिलो थिएन । औसतमा १९ पल्टको कोसिसमा मात्र एउटा सिकार गर्न सक्थे । त्यसैले मासुभन्दा पनि वनस्पति, फलफूल, फूल, बोक्रा, कीरा, फट्याङ्ग्रा आदि धरै खान्थे । करिब २५ लाख वर्षको मानव विकास क्रममा लामो समयसम्म अहिले भएका हाम्रो नजिकको वंशाणु (डीएनए) सम्बन्ध रहेको चिम्पान्जी तथा गोरिल्लाको जीवनशैलीसँग मिल्दोजुल्दो रहेको थियो ।  कृषिको विकाससँगै माटोसँगको सम्बन्ध गहिरो बन्न पुग्यो र उत्पादन बढ्न थाल्यो । कृषिले गर्दा सामाजिक सम्बन्ध विस्तार हुन थाल्यो । यस्तै अवस्था झन्डै अठारौँ शताब्दीको औद्योगिक क्रान्तिसम्म चल्यो । औद्योगिक क्रान्तिले ठूला स्टिल मिलको स्थापना भई खाद्यान्न पिन्न निकै सरल बनायो । यस्ता प्रविधिको विकासले होलग्रेनको बदलामा पीठो पिसेर चिनी तथा तेल मिसाएर अनेक परिकार बनाई खाने प्रचलनको निकै वृद्धि हुन थाल्यो । औद्योगिक क्रान्तिले सहरीकरण बढायो । औद्योगिक क्रान्तिले माटो, पशु तथा प्रकृतिको शोषण गर्न सुरु ग¥यो । रेल, मोटरकार, फ्रिजको आविष्कार भई यातायातको आधुनिक रूप ल्यायो । मासु तथा दूध टाढा दूरीसम्म पनि ढुवानी गर्न सकिने भयो । खेतीका लागि ठूला व्यापारिक केन्द्रको सुरुवात भई व्यावसायिक खाना बनाउने कम्पनीहरू अगाडि बढे र खानाको प्याकेज गर्न सुरु गरियो । सन् १८७० मा ठूलो क्यान फुडको फ्याक्ट्री खोलियो र पाश्चराइजेसन (स्टरलाइजेसन गरी खानालाई सुरक्षित तथा गुणस्तर बढाउन) गर्ने कामको सुरुवात भयो । यसपछि प्रोसेस खानाको आगमन भयो र खानाको बजारीकरण तेजले बढ्न थाल्यो । सन् १९३८ मा अमेरिकी सरकारले दूध, सुँगुर, कुखुरा, गहुँ, मकै, कपास उत्पादन गर्ने किसानलाई निर्धारित मूल्य तोकी सुरक्षा प्रदान गर्न एग्रिकल्चरल ऐडजन्मेन्ट एक्ट ल्यायो । यसले उत्पादन बढाउन ठूलो मद्दत गर्याे । पहिलो विश्वयुद्धपछि खानाको संस्कार परिवर्तन गरायो । यस युद्धमा लड्न जाने सिपाहीको खाना पर्याप्त मापनको लागि क्यालोरीको सुरुवात गरियो । दोस्रो विश्वयुद्धको समयमा न्युयोर्क टाइम्स पत्रिकाको मुख्य खबर “यो युद्ध भनेको यस भूमिको जुनसुकै दोकानमा गए पनि आफूले चाहेको सामान किन्न सक्ने हो, प्रत्येक ताप्केमा मासु हुनु हो” भन्ने थियो । 

सन् १९४० को दशकमा व्यापारिक पशुपालन युद्धको अगाडि करिब ७ करोडबाट बढेर १४ करोड पुगेको थियो र वर्तमानमा संसारमा करिब ७० अर्ब पशुपन्छी खपत हुन्छ । यस अवधिमा मकैको दानाको प्रारम्भ गरी पशुलाई खुवाउन सुरुवात गरियो । दानाले गर्दा पशुको पाचन शक्तिमा परिवर्तन भएकाले यसलाई सहयोग गर्न पशुलाई एन्टिबायोटिक दिन थालियो । दाना खाने पशुको मासु या दूधमा घाँस खाएको जस्तो पौष्टिकता हुँदैन । सन् १९४८ मा मेसिनद्वारा दूध दुहुने प्रविधिको आविष्कार भयो । यसै वर्ष झिँगा मार्नका लागि डीडीटीको प्रयोग गरियो । यसको आविष्कार गर्नेलाई नोबेल पुरस्कार दिइयो । फास्ट फुडको साथै ठूलो खाना बनाउने मेसिनहरूको विकास भयो । 

खानालाई लामो समयसम्म खपत होस् भनी प्रिजरभेटिभ तथा खानालाई स्वाद बढाउनका लागि अजिनोमोटो अर्थात् मोनोसोडियम ग्लुकोमेट (एमएसजी) खानामा हाल्न थालियो । नाइट्रोजन मलको (रासायनिक) प्रयोग भएपछि कृषिमा उत्पादन धेरै बढ्यो । यस मलले गर्दामा बिरुवाहरू कमजोर हुन पुगेपछि कीराहरूले नोक्सान गर्ने थाले । यी कीराहरू मार्न हर्बिसाइड र पेस्टासाइडको प्रयोग गर्न सुरुवात भयो । हर्बिसाइडसँग सामना गर्ने गरी हाइब्रिड वनस्पतिको विकास गरियो । 

युद्ध कोशको प्रयोग गरी अमेरिकाका ११ ठूला औषधि बनाउने कम्पनीहरूलाइ औषधि बनाउने जिम्मा दिइयो । यस बखत भिटामिनका चक्कीहरूको सुरुबाट भयो । यस्ता चक्कीहरूले मानिसलाई गलत सन्देश दियो । उदाहरणका लागि फोलिक एसिडको चक्कीलाई लिन सकिन्छ । शरीरका लागि अति आवश्यक फोलिक एसिडको स्रोत भनेको साग, ब्रोकाउली जस्ता सागसब्जी, गेडागुडी, सूर्यमुखी बियाँ आदि हुन् । तर यस्तो खाना खान छोडेर मानिसहरू फोलिक चक्कीको भर पर्दा नवजात शिशुदेखि सबैको स्वास्थ्यमा गम्भीर असर परिरहेको छ ।  

बढ्दो मुटुरोग, स्ट्रोक, क्यान्सर, मधुमेह आदि रोगरूलाई मध्यनजर गर्दै सन् १९७७ मा अमेरिकामा म्यकगोभरन कमिटीले मासु तथा दूध (डेरी प्रडक्ट) लाई कम खान सल्लाह दियो र पोषणको बारे चर्चाको भयो । सन् १९८२ मा अमेरिकाको नेसनल एकेडेमी अफ साइन्सले पोषण भाषाको परिचय गरायो । कोलेस्ट्रोल, फाइबर, फ्याट, प्रोटिन, कार्बाेहाइड्रेट, एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता शब्दहरूको प्रयोगले धेरैमा अरू भ्रम सिर्जना गर्याे ।     

अमेरिकी कृषि मन्त्रालयले सन् १९०० देखि २००० बीचको सय वर्षको अवधिमा प्रतिव्यक्ति अमेरिकीले उपभोग गरेको औसत खानाको तथ्याङ्क उपलब्ध गराएको छ । जसमा चिनीको उपभोग २८ गुणा वृद्धि भएको छ । सन् १९०० मा दुई दशमलव ३ किलो चिनी प्रत्येक व्यक्तिले वार्षिक उपभोग गर्थे भने सन् २००० मा ६४ किलो रहेको छ । त्यसै तेल या चिल्लो २ किलोबाट बढेर ३४ किलो सफ्ट ड्रिक्स शून्यबाट सय वर्षको अन्तरालमा प्रतिव्यक्ति औसत २०० लिटर वर्षको पुगेको छ । यति धेरै क्यालोरी उपभोगले मोटोपन तथा दीर्घरोग बढाउने प्रमुख कारक हो ।   

खानाको विकासक्रमले दिएको सन्देश

यसरी हेर्दा औद्योगिक क्रान्तिपछि सुरुवात गरिएको आधुनिक खानाको आविष्कारले खानाको पोषणमा ह्रास गराएको छ । उत्पादन हुने माटोमा अनेक रासायनिक मल तथा विषादीको प्रयोगले खानाको गुणस्तरमा भारी प्रभाव पारेको छ । सन् १९५० को एउटा स्याउ खाँदा पाइने आइरन अहिले पाउन २६ वटा स्याउ खानुपर्छ । जेनेटिक मोडीफाइड गरिएको, माटोको गुणह्रास, पेस्टासाइटको उपयोगले खानाको पोषणमा कमी आउनुको साथै टक्सिक (विषाक्त) भएको छ । 

कृषि युगमा प्रवेश हुनुअगाडि करिब दुई लाख पुस्ताहरू जङ्गली युगमा नै रहेका थिए । कृषिको विकास गरेको पुस्ता वर्तमानसँग हेर्दा करिब ६०० हुनपुग्छ । औद्योगिक क्रान्तिपछिको पुस्ता भए जम्मा १० मात्रै छ । यसरी मानव विकासको क्रमलाई २४ घण्टा समयको कसीमा राखेर हेर्दा कृषि युगबाट वर्तमानमा आइपुगेको ४ मिनेट तथा औद्योगिक क्रान्तिबाट एक मिलिसेकेन्ड मात्र हुन्छ । यति छोटो अवधिमा हाम्रो वंशाणु (जिनेटिक्स) ले विकासको क्रममा अगाडि बढ्न पर्याप्त समय पाएको छैन । वर्तमानमा विकास गरिएको प्रशोधित खानाले मानव खानाका लागि प्राकृतिक रूपले ग्रहण गर्न अर्काे एक लाख पुस्ताले उपभोग गरेपछि मात्र हाम्रो शरीरको लागि उपयुक्त हुनसक्ने जिकिर गर्न सकिन्छ । जिनेटिक्स वातावरणसँग समानान्तर रूपले अगाडि नबढेकाले यस्तो धेरै क्यालोरीयुक्त खाना हाम्रो शरीरले थेग्न नसकेर नै मुटुरोग, क्यान्सर, मधुमेह जस्ता दीर्घरोगबाट मानिसहरू पीडित हुने क्रम जारी छ । हामीले हाम्रो खाना, वातावरण तथा जीवनशैली यति चाँडै बदली हाम्रो जिनेटिक्सले सम्हालन सक्छ भन्नु नै गलत हो । 

कस्तो पोषणयुक्त खाना खाने ?

जस्तो प्रकृतिले दिएको छ त्यही अनुरूप वनस्पतिप्रधान खाना खानुपर्छ । सागसब्जी, हालग्रेन अन्नहरू, बेरिहरू (स्ट्रबेरी, काफल, जामुन) नट्स बियाँहरू, गेडागुडी जस्ता खानाका उदारहण हुन् । मासुमा हुने स्याचुरेटेट फ्याट तथा मासु प्रोटिनले बढाउने हार्माेन इन्सुलिन लाइक ग्रोथ फ्याक्टर  (आईजीएफ–१) रोगको जोखिम बढाउने कुरा प्रमाणित भइ नै सकेको छ । उत्तम स्वास्थ्यका लागि साकाहारी आहार श्रेयकर हुने कुराको यथार्थ बुझ्न जरूरी छ । तर तेल र नुनलाई भने बर्जित गर्नुपर्छ । 

दीर्घ रोगको जोखिमका खास चालकहरूको गति कम गर्नका लागि वनस्पति प्रधान खानाको प्रभावकारिता रहेको छ । खास दीर्घ रोगको जोखिम भनेको निम्न छन् । 

–आन्तरिक सुनिनु (इनफ्लमेसन)– निम्न श्रेणीको दीर्घ आन्तरिक सुनिने कारणले हुने जोखिम कार्डियोभास्कुलर (मुटु तथा सञ्चार) रोग हो । इनफ्लमेसनले नलीभित्र बोसो जम्मा हुने प्रक्रियालाई रोक्ने (फाइब्रोस क्याप) लाई कमजोर बनाउँछ, जसले गर्दा बोसो जम्मा भई रक्त नलीमा रगत आपूर्ति गर्नलाई व्यवधान गर्छ अनि हृदयाघात तथा स्ट्रोकको जोखिम बढ्छ । यसबाट नली फुट्ने सम्भावना पनि बढ्छ । इनफ्लमेसनले इन्सुलिनले दिमागलाई सङ्केतलाई हस्तक्षेप गर्नुको साथै इन्सुलिन प्रतिरोध बनाई मधुमेहको जोखिम बढ्छ । इनफ्लमेसनले ट्युमर बढाउन उत्साहित गर्नुको साथै डीएनएको मर्मत गर्ने प्रोटिनलाई नोक्सान पार्छ ।  

–अक्सिडेटिभ स्ट्रेस : यसले प्रोटिन, डीएनए, सेल मेम्ब्रेनलाई नोक्सान गर्नलाई उत्प्रेरित गर्छ । जसले गर्दा दीर्घ रोगको विकासको साथै यसको जटिलतालाई अरू बढाउँछ । विभिन्न अनुसन्धानले लगातार शाकाहारी (भिगन) मानिसमा एन्टिअक्सिडेन्टको अवस्था मासु खानेको भन्दा निकै बढी देखाएको छ ।  

–लाइपोटक्सिसिटी : तन्तुबाहेक शरीरका ठूला अङ्गहरू जस्तै मुटु, कलेजो, प्यानक्रियाज, मांसपेशी आदिमा बोसो जम्मा हुनु हो । खासमा स्याचुरेटेट तथा ट्रायन्स फ्याट तथा प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको बढी उपभोगले मोटपन बढ्ने हुन्छ । प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटमा पनि अझ फ्रुकटोजसहितको चिनीले ग्लुकोजले भन्दा बढी बोसो बढाउँछ । भिगन जीवनशैली अनुसरण गर्ने मानिसको समूह सबैभन्दा कम मोटो हुनुको साथै स्याचुरेटेट फ्याट उपभोगको दर पनि न्यून रहेको छ ।  

–डिस्बिओसिस : पेटमा उचित किसिमको ब्याक्टेरिया नभएमा यसले स्वास्थ्यमा अनेक समस्याहरू निम्त्याउँछ । खराब ब्याक्टेरियाले जरूरी पोषणको आपूर्ति कम गर्छ । शरीरको प्रतिरक्षा कार्यलाई कमजोर बनाउँछ । इनफ्लमेसन, अक्सिडेटिभ स्ट्रेस, अति मोटोपन तथा दीर्घरोगहरूलाई बढाउँछ । 

सबैभन्दा प्रभावकारी पोषणको आदर्श भनेको सुरक्षित पोषणका तत्त्वहरू भएको खाना बढी खाने हो । यसको अर्थ फाइबर, फाइटोकेमिकलहरू, वनस्पति इन्जायम, स्टेरोल्स प्लान्ट, प्रि तथा प्रोबायोटिक्स जस्ता माइक्रोन्युट्रियन्सहरू बढी उपभोग गर्नु हो । यसको विपरीत स्याचुरेटेट ट्रान्स फ्याट, प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेट, नुन, एनईयू ५ जीसी, टीएमएओ, धेरै तापक्रममा पकाइएको, प्रो अक्सिडेन्ट जस्ता खाना एकदम कम गर्नुपर्छ । फाइटोकेमिकल्स वनस्पति खानामा पाइने अर्गानिक तत्त्वहरू हो जसले रोग प्रतिरोध गर्नको साथै समग्र स्वास्थ्यका लागि फाइदा पु¥याउँछ । यसले भविष्यमा हुनसक्ने क्यान्सरको जोखिम रोक्न सहयोग गर्छ । फाइटोकेमिकल्सको उदारहणहरू फ्लाभोनोइड्स, फिनोलिक एसिड, इसोफ्लाभोनेस, कर्कुमिन, आइसोथाइओसाइओनेट्स र कयारोटिनोइड्स आदि हुन् । एन्टिअक्सिडेन्टहरूले कोषहरूलाई नोक्सान गर्ने मलिक्युल (फ्री ¥याडिकल्स) बाट बचाउँछ । एन्टिअक्सिडेन्ट र फ्री ¥याडिकल्सबीच सन्तुलन राख्नु हाम्रो स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ । 

होलग्रेन अन्नमा फाइबर युक्त ब्रान भन्ने बाहिर, एन्डोस्पर्म तथा जर्म भन्ने पोषणयुक्त तत्त्व हुन्छ भने प्रोसेस गरिएको सेतो अन्नमा एन्डोस्पर्म भन्ने बीचको माग मात्र रहन्छ । प्रशोधित गर्दामा करिब ९० प्रतिशत फाइबर, ८० प्रतिशत मिनरल्स, ९५ प्रतिशत फाइटोकेमिकलहरूको नोक्सान हुन्छ । सबै होलग्रेन बराबर होइन । फापर, जौ, ओट, कोदो आदि अग्रणी होलग्रेन अन्नहरू हुन् । साधारण प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको उदारहण चिनी, सिरप, जाम, जेली, क्यान्डी आदि हुन भने मिश्रित प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटमा सेतो पीठोको परिकार, सेतो भात, पास्ता आदि पर्छ । 

प्रशोधित कार्बाेहाइड्रेटको धेरै उपभोगले आन्तरिक सुनिने बनाउँछ । साथै मोटोपन, कलेजोमा बोसो हुने रोग, इन्सुलिन प्रतिरोध मधुमेह, उच्च ट्राइग्लिसराड तथा मुटुरोग लाग्ने प्रबल जोखिम हुन्छ । 

उमारिएको गेडागुडी अझ स्वास्थ्यकर हुन्छ । जब गेडागुडी अङ्कुरित हुन्छ तब पोषण विरोधी तत्त्व टुट्छ र स्टोर गरिएको पोषण गेडागुडीको वृद्धिको लागि उपलब्ध हुन्छ । प्रोबायोटिक्स भनेको एकदमै सूक्ष्मजीवाणुहरू हुन जुन खानाको माध्यमबाट पेटमा बस्छ र स्वास्थ्यलाई सकारात्मक असर पर्छ । त्यस्तै प्रिबायोटिक्स भनेको पेटमा बस्ने ब्याक्टेरियाका लागि खाने खाना हो । फर्मेन्टेसन गरिएका सब्जीहरू जस्तै किम्ची, टेम्फे, मिसो आदि खाना प्रिबायोटिक्सका उदाहरण हुन् । गोलभँेडामा पाइने लाइकोपिनले पयानक्रियाज, कोलोरेक्टर, स्तन, फोक्सोको क्यान्सरको जोखिमलाई कम गर्छ । गेडागुडीमा इनोसिटोल पेन्टकिस्फोस्फेट (आईपी–५), प्याजमा एलिनेग (ताप अनुरूप हुने इन्जायम), सल्फाइड, फ्लाभोनोइड्स, च्रओमियम, क्युरेटिन, फ्रुक्टोओलीगोसअचारिड्स अनि च्याउमा एन्जियोजेनिसिस प्रतिरोध, एरोमेटेज प्रतिरोध क्यान्सर हुन नदिने अति लाभदायी पोषणका तत्त्वहरू पाइन्छ । यसको अलावा शरीरलाई चाहिने भिटामिन डी, बी–१२, आयोडिन, ओमेगा–३ जस्ता भिटामिन तथा मिनरल्सको पूर्णता हुनुपर्छ । 

जीवनशैली परिवर्तन भनेको पहिलो आफ्नो बारेमा परिवर्तन आई दिमागमा अठोट गरेपछि गर्न सकिने कुरा हो । स्वयं सुधारिने तथा निरन्तर ज्ञान लिई आत्मबल उच्च राखी दीर्घकालीन रूपमा जीवनशैली परिवर्तन गर्न सकिन्छ । खाना खाएर मात्र आनन्द आउने भनेको उद्देश्यबिनाको जीवन हुन पुग्छ । यसमा पनि झन् भावनात्मक खाने बानीले मनोविकार अरू बढाउँछ । क्षणिक आवेशमा आएर छोटो अवधिका लागि गरिने डाइटिङको कुनै फाइदा हुँदैन । जीवनशैलीमा सधैँ ढाल्न नसकिने अल्पकालीन डाइटिङको समाप्तिपछि फेरि पुरानै बानीमा फर्कंदा शरीरको भिस्सेरियल फ्याट अरू बढ्न जान्छ जुन फ्याट पेटको गहिराइमा हुन्छ, जहाँ शरीरका मुख्य अङ्गहरू रहेका छन् ।  

स्वस्थ्यकर जीवनशैलीको लागि निम्न तरिकाहरू अपनाऔँ 

१. वनस्पति प्रधान होलग्रेनलाई आफ्नो खानाको आधार मानौ : सलाद, सागसब्जी बढी खाऔँ । गेडागुडी, प्याज, च्याउ, होलग्रेन अन्न, ४० ग्राम नट्स तथा बियाँहरू नियमित खाऔँ । मसालाको प्रयोग गरौँ । 

२. प्रोटिनका लागि जनावरबाट पाइनेभन्दा बनस्पतिलाई रोजौँ । 

३. खराब चिल्लोको बदलामा स्वास्थ्यकर छानौँ । नुन, तेल र चिनीलाई लगाम लगाऔँ । 

४. पोषणका सुरक्षित तत्त्वहरू बढी खाऔँ । 

५. प्रदूषित तत्त्वहरू जस्तै किटनासक औषधि अरू विषादी हालिएको खानाको सट्टा अर्गानिक खाऔँ । 

६. शरीर पातलो, तन्दुरुस्त राखौँ । 

७. आफ्नो स्वास्थ्यमा जागरुक होऔँ ।