प्रायःजसो हामीले सुन्ने गरेका छौं : मलाई त कोलेस्ट्रोल भएछ, म त औषधी खाँदैछु ! त्यो कुरा मात्रै सुन्दा त यस्तो लाग्छ, मानौं कोलेस्ट्रोल भन्ने कुरा नै अत्यन्तै खतरनाक हो । शरीरमा यो हुनु नै हुँदैन, यो भयो भने स्वास्थ्यको लागि धेरै हानिकारक हुन्छ । त्यसैले कोलेस्ट्रोललाई मास्नको लागि औषधीको सेवन गरिहाल्नुपर्छ ।

तर वास्तवमा, कोलेस्ट्रोल आफैंमा नराम्रो कुरा होइन । हाम्रा शरीरका लागि अत्यावश्यक चीजहरुमध्येकै एक चीज हो कोलेस्ट्रोल । हो, यो कुरा चाहिँ सत्य हो, कोलेस्ट्रोल बढी हुनु चाहिँ शरीरको लागि हानिकारक नै हुन्छ ।

कोलेस्ट्रोल भनेको हाम्रो रगतमा हुने बोसोयुक्त मोलिक्युल (Molecule)  हो । यसको अभावमा हामी जीवित रहनै सक्दैनौं । हाम्रो शरीरले कोलेस्ट्रोललाई एउटा गद्दा (padding) को रुपमा उपयोग गरिरहेको हुन्छ । यसले हाम्रो कोषका बाहिरी पत्रलाई ढाक्नुका साथै स्नायु फाइबरहरुको तापक्रमलाई स्थीर राख्नका लागि जोगाउने काम तथा मस्तिष्कबाट सही ढंगले सूचनाहरुका आउने जाने काममा सहयोग पनि गरिरहेको हुन्छ । त्यसबाहेक, कोलेस्ट्रोल हाम्रो इन्डोक्राइन प्रणालीको आधारभूत हिस्सा पनि हो । एस्ट्रोजीन (oestrogen)  लगायत सबै स्टेरोइडड हर्मोनहरु उत्पादन हुने काम कोलेस्ट्रोलकै सहयोगबाट भइरहेको हुन्छ ।

हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक कोलेस्ट्रोल कलेजोले बनाइरहेको हुन्छ । त्यसबाहेक हामी हामीले खाएका खानेकुराहरुबाट पनि कोलेस्ट्रोल प्राप्त गर्न सक्छौं । मासु, माछा, अण्डा, नौनी, चीज र दुधहरु कोलेस्ट्रोलका स्रोतहरु हुन् । फलफूल, सागपात, गेडागुडीहरुमा सामान्यतः कोलेस्ट्रोल हुँदैन ।

सामान्यतः हामीलाई के लाग्न सक्छ भने कोलेस्ट्रोल भनेको रगतमा हुने बोसोजस्तो चीज हो, जसको शरीरमा कुनै काम नै छैन । तर वास्तवमा हाम्रो शरीरका हरेक कोषहरुमा कोलेस्ट्रोल हुन्छन् । हाम्रो मस्तिष्क, छाल र अन्य अंगहरुलाई आफ्नो काम गर्नको लागि कोलेस्ट्रोल नभई हुन्न । तर यसको अर्थ यो होइन कि शरीरमा जति कोलेस्ट्रोल भए पनि केही हुन्न ।

रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्दै जाँदा त्यो रक्तनलीका भित्ताहरुमा टाँसिन जान्छ । यसले गर्दा रक्तनलीहरु कडा तथा साँघुरो हुन जान्छ । त्यो जम्दै जाँदा रगत जाने बाटो साँघुरो हुने मात्रै हैन, थुनिने पनि हुन्छ जसले गर्दा हृदयघात तथा मस्तिष्कघात हुने खतरा बढेर जान्छ ।

कोलेस्ट्रोल रगतबाट शरीरका विभिन्न हिस्सामा आफैं जान सक्दैन । त्यसका लागि त्यो एउटा प्रोटिनमा मिसिन्छ । त्यसरी रगतमा यात्रा गर्ने कोलेस्ट्रोल र प्रोटिनको संयुक्त रुपलाई लिपोप्रोटिन्स (lipoproteins) भनिन्छ ।

सामान्यतः शरीरमा हुने कोलेस्ट्रोललाई तिनका प्रकृतिअनुसार दुई किसिममा विभाजन गर्ने गरिन्छ ।

पहिलो हो एलडीएल अर्थात् लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन कोलेस्ट्रोल LDL (low-density lipoprotein) cholesterol  ।  यसलाई बोलीचालीको भाषामा खराब कोलेस्ट्रोल पनि भन्ने गरिन्छ । यो कोलेस्ट्रोल कलेजोबाट निस्केर रगतमा आउँछ, जहाँ यो रक्तनलीहरुको भित्तामा टाँसिएर बस्छ ।

दोस्रो किसिमको कोलेस्ट्रोल चाहिँ एचडीएल अर्थांत् हाइडेन्सिटी लिपोप्रोटिन HDL (high-density lipoprotein) cholesterol  हो । बोलीचालीको भाषामा यसलाई राम्रो कोलेस्ट्रोल पनि भनिन्छ । यसले चाहिँ रगतमा भएका कोलेस्ट्रोललाई कलेजोमा नै फर्काउँछ, जहाँ यो टुक्रा भएर शरीरका लागि चाहिने बन्छ ।

शरीरमा एलडीएलको मात्रा बढ्दै गयो भने चाहिँ कोलेस्ट्रोलको समस्या भएको मानिने गरिन्छ ।

त्यसैले जनमानसमा कोलेस्ट्रोल भन्ने बित्तिकै अत्यन्तै खराब, हानिकारक चीज हो भन्ने जुन छाप परेको छ, त्यो सही छैन ।

चिनी बढी खायो भने गुलियो होइन, तीतो हुन्छ भने जस्तै शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा एउटा निश्चित सीमाभन्दा बढी भयो भने चाहिँ आममानिसहरुले सोच्ने गरेजस्तै त्यसले पनि खति नै गर्छ । खासगरी, कोलेस्ट्रोल बढी भयो भने त्यो हाम्रा रक्तनलीका भित्ताहरुमा टाँसिएर रगतको प्रवाहलाई अवरुद्ध गर्नुका साथै मस्तिष्कघात, हृदयघात हुने तथा मुटु रोगहरु लाग्ने खतरा हुन्छ । सामान्यतः अण्डालगायत केही खानेकुराहरुबाहेक अधिकांश खानेकुराहरुमा कोलेस्ट्रोल हुँदैन । हामीले खाएका बोसोयुक्त खानेकुराहरुलाई हाम्रो कलेजोले कोलेस्ट्रोलमा बदलिदिन्छ ।

अमेरिकामा मात्रै १० करोड मानिसहरु मानिसहरु खतरनाक र उच्च कोलेस्ट्रोलले पीडित छन् । त्यसैका कारण तीमध्ये पनि एक तिहाई मानिसहरु मुटुका रोगी हुने खतरामा छन् । ख्याल गर्नुपर्ने कुरा के छ भने संसारभरि नै मुटु रोग मानिसहरुको मृत्युको प्रमुख कारणको रुपमा देखापर्दै आएको छ । 

संसारभरि नै मुटुसम्बन्धी रोगबाट हुने मृत्यु अग्रणी नम्बरमा आउँछ । सन् २०१६ को एक तथ्यांकअनुसार उक्त साल १ करोड ७९ लाख मानिसको मृत्यु मुटुसम्बन्धी रोगबाटै भएको थियो । त्यो भनेको संसारभरि भएको मृत्युको ३१ प्रतिशत हो । तीमध्ये पनि ८५ प्रतिशतको मृत्यु हृदयघाट र मस्तिष्कघातबाट भएको थियो । बताइबस्नु नपर्ला कि हृदयघाट र मस्तिष्कघात हुनुको एउटा प्रमुख कारण पनि शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुनु पनि हो ।

यो स्थितिमा सबैलाई चासो र चिन्ताको विषय हुन सक्छ, रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढी हुनु । सबैलाई थाहा भएकै कुरा हो, शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्नुको मुख्य कारण भनेकै अस्वस्थकर, अनियन्त्रित र असन्तुलित खानेकुराहरुको भक्षण नै हो । यसै सन्दर्भमा आउनुहोस्, हामी यहाँ कोलेस्ट्रोल घटाउने केही खानेकुराहरुका बारेमा कुरा गरौं ।

चिल्लोयुक्त माछाहरु

माछा खानेहरुका लागि खुसीको कुरा हुन सक्छ, चिल्लो बढी भएका माछाहरुमा पाइने ओमेगा ३ ले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउन तथा स्वस्थकर कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउनमा सहयोग पुर्याउँछ ।

ओमेगा ३ ले अनियमित चालबाट मुटुलाई बचाउने काम गर्छ भने त्यसले रगतमा भएका ट्रिग्लिसेरिड्सहरुलाई पनि घटाइदिन्छ ।

भन्टा वा बैगुन

धेरैका लागि रुचिकर तरकारी होइन बैगुन वा भन्टा । नाम अनुसार कतिपयका लागि त यो तरकारी बैगुनी नै पनि हुने गर्छ कारण यो खाँदा केहीलाई एलर्जी पनि हुने गर्छ । तर नाम बैगुन भए पनि कोलेस्ट्रोलका समस्या हुनेहरुका लागि भने बैगुन अत्यन्तै लाभदायी हुने गर्छ । बैगुनले शरीरमा कोलेस्ट्रोल घटाउन सहयोग गर्छ ।

भटमास

कोलेस्ट्रोलको समस्या हुनेहरुले खानैपर्ने अर्को खानेकुरा भटमास पनि हो । भटमासले एलडीएल अर्था्त लोअर डेन्सिटी लिपोप्रोटिन भनिने खराब कोलेस्ट्रोललाई घटाउने काम गर्छ ।

भटामासलाई हामी विभिन्न माध्यमबाट खान सक्छौं । सोझै भुटेर भटमास खानु जाडो महिनामा काइदा हुन्छ भने टोफु, पनिर बनाएर वा भटमासको दुध बनाएर पनि खान सकिन्छ । दिनको २५ ग्राम भटमासको दुध वा तोफु खाने हो भने पनि खराब कोलेस्ट्रोल हुनेहरुलाई निक्कै फाइदा पुग्छ ।

त्यसो त पूर्णतः शाकाहारी (अण्डासमेत नखाने)हरुका लागि त भटमास प्रोटिनको सर्वोत्तम स्रोत नै पनि साबित हुन सक्छ ।

फलफूलहरु

सबैले आँखा चिम्लेर भन्न सक्छः फलफूलका फाइदाका बारेमा । र, कोलेस्ट्रोलको हकमा पनि यो कुरा सत्य हो । दिनको ४०० ग्राम फलफूलको सेवनले शरीरलाई चाहिने प्रायः भिटामीन तथा पोषणहरुको मात्रा आपूर्ति हुन सक्छ ।

त्यसो त फलफूलले भिटामीन तथा पोषण दिने मात्रै हैन, भिन्न भिन्न फलफूलहरुले शरीरलाई भिन्न भिन्न ढंगले फाइदा पुर्याइरहेको हुन्छ । यसै सन्दर्भमा कोलेस्ट्रोलको समस्या हुनेहरुका लागि चाहिँ स्याउको सेवनले निक्कै फाइदा पुग्न सक्छ । विशेष गरेर स्याउमा पाइने पेक्टिन भन्ने घुलनशील फाइबरले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउन सहयोग गर्छ ।

ओटमिल

फाइबरले भरिपूर्ण ओटमिल बिहानको नास्ताको लागि सर्वोत्तम चयन हुन सक्छ । खासगरी ओटमिलमा पाइने घुलनशील फाइबरहरु शरीरमा कोलेस्ट्रोल घटाउन निक्कै उपयोगी हुने गर्छन् ।

ओखर बदामहरु

ओखर तथा बदामका फाइदाहरु मनग्गे छन् । तीमध्ये पनि झट्ट हेर्दा मस्तिष्कको प्रतिरुप जस्तो देखिने, ओमेगा ३ लगायत शरीरका लागि बहुउपयोगी तत्वहरुले भरिपूर्ण ओखर अनि बदामहरुको सेवन खराब कोलेस्ट्रोल घटाउनका लागि सहयोगी सिद्ध हुन सक्छ ।

त्यसबाहेक, ओखर बदाम, काजु, पिस्ताहरुको सेवनले मुटु स्वस्थ राख्न पनि सहयोग गर्छ ।

सिमी गेडागुडीहरु

सिमी गेडागुडीहरु प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । तीमध्ये कतिपय त शरीरमा कोलेस्ट्रोल घटाउन पनि सहयोगी हुने गर्छन् ।

विशेष गरेर, राजमा, दालहरु कोलेस्ट्रोल घटाउनका लागि उपयोगी हुने गर्छन् ।

एवोकाडो

फलहरुको नाम लिँदा फाइदाका हिसाबले अग्रपंक्तिमा नाम आउने फल हो एवोकाडो। यसका फाइदाकै कुरा गर्दा एवोकाडोको नियमित सेवनले शरीरको खराब कोलेस्ट्रोल प्रभावकारी ढंगले नियन्त्रण हुने गर्छ ।

हामीले थाहा पाएकै कुरा हो, केरामा पोटासियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । तर हामीमध्ये कतिपयलाई थाहा नहुन पनि सक्छ, एवोकाडोमा केरामा भन्दा पनि बढी पोटासियम पाइन्छ । सम्भवतः यो कुरा बताइबस्नु जरुरी छैन, पोटासियमले मुटु स्वस्थ राख्न महत्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्ने गर्छ । 

होल ग्रेन

हेर्दा आकर्षक बनाउनका लागि तथा ठूलो परिणाममा उत्पादन गर्नका लागि रिफाइन गरिएका वा मेशिनमा कुटिएका अन्नहरुभन्दा रिफाइन नगरिएका, घरमै ढिकी जाँतोमा कुटिएका, पिनिएका अन्नहरु स्वास्थ्यको लागि उत्तम मानिन्छ । खासगरी, स्वस्थ मुटुको लागि त रिफाइन नगरिएको अन्नहरुको सेवन नै उत्तम उपाय हो । त्यसबाहेक, त्यस्ता अन्नले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल पनि बढ्न दिँदैन ।

कालो चकलेट

कालो चकलेटका फाइदाहरुबारेमा लेख्दै जाने हो भने एउटा लामो सूची नै बन्न सक्छ । र, त्यो सूचीमा एउटा फाइदा चाहिँ के पनि उल्लेख हुनेछ भने कालो चकलेटको नियमित सेवनले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल घटाउँछ ।

त्यसो त बजारमा प्रशोधन गरेर तथा मीठो बनाउनको लागि भारी मात्रामा चिनी वा गुलियो मिसाएर बनाइएको चकलेट भन्दा पनि ७५ देखि ८५ प्रतिशतसम्म कोका रहेको चकलेटको सेवन उत्तम मानिन्छ ।

वनस्पति तेलहरु

तेल भन्नेबित्तिके हामलिाई भ्रम पर्न सक्छ । विशेषतः तेल कम्पनीहरुले अरु तेल खाँदा कोलेस्ट्रोल बढ्ने तर अमुक तेल खाँदा चाहिँ कोलेस्ट्रोल नबढ्ने भनी गरेको प्रचारबाट । तर त्यस्ता प्रचारहरुको भर पर्नुभन्दा पनि तपाईंले जम्ने खालका तेल वा चिल्लो पदार्थहरु, जस्तै डाल्डा, नौनी खाँदै हुनुहुन्छ भने चाहिँ सोच्ने बेला भयो कि अब त्यसलाई परिवर्तन गर्नुपर्छ ।

शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल बढ्न नदिन वा घटाउनको लागि सूर्यमुखीको तेल, जैतुनको तेलहरु राम्रो विकल्प हुन सक्छ । तेल वा चिल्लो खाद्यको कुरा गर्दा ख्याल गर्नैपर्ने कुरा के हो भने त्यो जम्ने खालको हुनुहुँदैन ।

चिया

कोलेस्ट्रोलको कुरा गर्दा चिया पनि एउटा उपयोगी खाद्यको रुपमा लिन सकिन्छ । खासगरी, दूध हालेको भन्दा पनि फिक्का वा हरियो चियाको सेवन कोलेस्ट्रोल घटाउनको लागि फाइदाजनक मानिन्छ ।

ठिक्क मात्रामा फिक्का वा हरियो चियाको सेवनले रक्तचापलाई सही राख्छ, शरीरमा हुने इन्फ्लेमेशनलाई घटाउँछ र मुटुसम्बन्धी समस्याहरुबाट पनि हामीलाई बचाउन सहयोगी भूमिका खेल्ने गर्छ ।

शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल बढ्न नदिनको लागि सबैभन्दा जरुरी कुरा नै सन्तुलित खानाको सेवन र पर्याप्त व्यायाम नै हो । प्रशस्त मात्रामा फलफूल, सागपात र सिंगै दलहनहरुको सेवन गर्नुपर्छ । त्यसैगरी, धेरै गुलियो भएका खानेकुराहरु तथा पेय पदार्थ तथा तारेका खानेकुराहरुको सेवन कम गर्नुपर्छ । त्यसबाहेक, सबैभन्दा मुख्य कुरा दैनिक रुपमा शारीरिक व्यायाम गर्ने बानी गर्नुपर्छ । सामान्यतः दिनको एकघण्टा शारीरिक व्यायाम वा हिँड्डुल गर्ने र प्रशस्त मात्रामा पानी पिउने हो भने कोलेस्ट्रोल मात्रै हैन, थुप्रै समस्याहरुबाट पनि बच्न सकिन्छ ।

सन्दर्भ सामग्री र तस्विरहरु : http://www.foodeatsafe.com

Title Photo: https://s2.eestatic.com